变老并不意味着运动变少。专家们说，长期健身的关键在于，设想一下你想在20年、30年甚至40年后成为什么样的运动员，并在现在为未来进行明智的训练。
纽约特殊外科医院(Hospital for Special Surgery)的运动生理学家凯特·贝尔德(Kate Baird)说:“如果你梦想着退休后去夏威夷爬山，那么首先要确保你现在就能做到。”
从30多岁开始，每十年你的肌肉量会减少3%到8%，60岁之后会减少更多。人到中年，骨密度也开始下降，这使你有骨折和骨质疏松的风险。你的最大摄氧量，也就是心脏和肺部吸收氧气并将其转化为能量的能力，也会下降。
早点改变你的习惯可以减缓这些衰退，并为今后几十年的体育活动做准备，Baird说，从功能性(比如追孙子孙女和拎行李)到娱乐性(比如打网球和跑半程马拉松)。
根据运动科学家和教练的建议，下面是如何开始锻炼的方法。
测试你的体能，了解你的长处和短处
纽约市的理疗师格雷森·威克姆(Grayson Wickham)说，积极规划未来的最佳方式是评估自己今天的健康状况。威克姆是一款伸展和运动应用程序Movement Vault的开发者。
他说，要检查的四个关键领域是身体的力量、稳定性、机动性和心肺健康，这些通常都会随着年龄的增长而下降。维克汉姆说:“人类的身体非常有弹性。”“但这是把双刃剑，它是如此有弹性，以至于我们可以摆脱很多——直到我们无法做到。”
要进行专业的健身评估，可以预约运动生理学家、物理治疗师或经过认证的私人教练，他们都可以和你一起制定个性化的训练计划。或者在家使用在线资源测试你的健康状况。
威克姆说，测试一个人的健康状况可以发现潜在的弱点或需要加强的地方，有助于在受伤发生之前预防受伤。
例如，如果你的身体不稳定，开始做一些增强平衡的运动，比如单腿站立和重量转移，或者做一些像太极和普拉提这样的运动。或者，如果你的柔韧性不如你想象的那么好，那就练习瑜伽，或者花更多的时间做一些动态伸展运动。
Baird说，测量心肺健康的最好方法是在医生或运动生理学家的指导下测试你的最大摄氧量。许多可穿戴健身追踪器，包括一些苹果手表和fitbit，也提供估计的最大摄氧量读数。
她说:“最大摄氧量是你身体进行艰苦工作的整体功能能力。”有规律的有氧运动和HIIT训练可以帮助你提高最大摄氧量。
经常把锻炼混在一起
随着年龄的增长，最重要的是，你应该努力每周锻炼150分钟，进行中等到高强度的有氧运动，并进行两次力量训练(每次15-20分钟)，这些锻炼加起来既能延长寿命，又能提高生活质量。
但史密斯学院(Smith College)的运动生理学家、副教授萨拉·维特科夫斯基(Sarah Witkowski)说，你每天或每周如何利用这些时间应该有所不同。
“身体很擅长适应，”她说，但为了最大限度地发挥效益，你想“让你的身体保持猜测”。多样化对心脏健康也有好处，包括血压。
她补充说，即使是很小的改变也可能是有益的。如果你通常做弓步，试着在不同的方向做弓步，或者把它和头顶的哑铃按压结合起来。如果你喜欢走路，一周走一两次山路，或者走得越快越好。
想得更远二头肌和六块腹肌
如果你有策略地进行力量训练，力量训练可以成为真正的青春之泉。加拿大私人教练阿曼达·泰比(Amanda Thebe)专门为40岁以上的人提供培训，她说，年轻时，我们的动机往往是审美。但是只关注孤立的肌肉群，比如腹肌或二头肌，往往会忽略那些我们看不到的对健康和力量有贡献的肌肉。
“如果你想在夏天保持健美的身材，锻炼肱二头肌和三角肌并没有什么错，”底比说。但是要用复合运动来平衡这些运动——同时锻炼多个关节和肌肉的运动。
她说:“比如徒手举和深蹲。”“那些让我们上下移动，左右移动的东西。”随着年龄的增长，优先锻炼腹部以外的核心肌肉也有助于增强整体力量。平板支撑是一个很好的选择，骨盆底锻炼也有帮助。
健身平台[P]rehab的理疗师劳伦·莱纳斯(Lauren Lynass)说，最后，为了使效益最大化，你需要一个循序渐进的计划。不断增加你举起的重量，或者重复的次数。
“我们不会因为做简单的事情而变得更好，”Lynass说。她说，随着年龄的增长，我们越有意识地挑战自己的身体，我们就越能更好地应对未来的自己想要完成的任何身体壮举。
《纽约时报》
